8 تمارين التنفس العميق لتقليل القلق

التنفس هو ان تأخذ الأوكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون. ثاني أكسيد الكربون عبارة عن نفايات يتم حملها عبر الجسم وزفيرها.

يمكن أن يؤدي التنفس غير السليم إلى اضطراب تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويساهم في القلق ونوبات الهلع والإرهاق والاضطرابات الجسدية والعاطفية الأخرى. 1

يساهم التنفس في تحمل نوبات القلق

عندما يشعر الناس بالقلق ، فإنهم يميلون إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة تأتي مباشرة من الصدر.

هذا النوع من التنفس ، الذي يسمى التنفس الصدري أو الصدر ، يسبب اضطرابًا في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والدوخة وتوتر العضلات والأحاسيس الجسدية الأخرى. 2 لا يتم أكسجة دمك بشكل صحيح وقد يشير ذلك إلى استجابة الإجهاد التي تساهم في نوبات القلق والذعر.

من ناحية أخرى ، يحفز التنفس الحجابي أو العميق الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو جزء من  الجهاز العصبي المحيطي  المسؤول عن تنظيم ضربات القلب وتدفق الدم والتنفس والهضم. يساعدك التنفس العميق على تجنب استجابة "القتال أو الهروب" (استجابة الإجهاد الحاد) للمواقف المرعبة عقليًا أو جسديًا.

الصدر مقابل التنفس البطني

معظم الناس لا يدركون حقًا الطريقة التي يتنفسون بها ، ولكن بشكل عام ، هناك نوعان من أنماط التنفس:

التنفس البطني : هذا النوع من التنفس هو نوع من التنفس العميق ، وحتى التنفس الذي يشرك الحجاب الحاجز ، مما يسمح لرئتيك بالتمدد ويخلق ضغطًا سلبيًا يدفع الهواء إلى الداخل عبر الأنف والفم ، ويملأ رئتيك بالهواء. 

3 هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال حديثي الولادة بشكل طبيعي. من المحتمل أيضًا أنك تستخدم هذا النمط من التنفس عندما تكون في مرحلة نوم مريحة.

التنفس الصدري (الصدر) : يأتي هذا النوع من التنفس من الصدر وينطوي على أنفاس قصيرة وسريعة. عندما تكون قلقًا ، قد لا تدرك أنك تتنفس بهذه الطريقة.

أسهل طريقة لتحديد نمط تنفسك هي وضع يد على الجزء العلوي من البطن بالقرب من الخصر والأخرى في منتصف صدرك. أثناء التنفس ، لاحظ أي يد ترفع أكثر من غيرها.

إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، يجب أن يتمدد بطنك ويتقلص مع كل نفس (ويجب أن ترفع اليد الموجودة عليه أكثر من غيرها).

من المهم بشكل خاص أن تكون على دراية بهذه الاختلافات خلال الأوقات العصيبة والقلق عندما يكون من المرجح أن تتنفس من صدرك.

 كيف يمكن للتنفس العميق أن يقلل من الإجهاد

تمارين التنفس

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها.

التنفس الأنفي البديل

يتضمن التنفس البديل للأنف ( نادي سودانا ) سد إحدى فتحتي الأنف في كل مرة بينما تتنفس من خلال الأخرى ، بالتناوب بين فتحتي الأنف بشكل منتظم. 4 من الأفضل ممارسة هذا النوع من التنفس في وضع الجلوس للحفاظ على وضعيتك.

ضع يدك اليمنى عن طريق ثني المؤشر والأصابع الوسطى في راحة يدك ، تاركًا إبهامك وإصبعك البنصر والخنصر ممتدة. يُعرف هذا باسم Vishnu mudra في اليوغا.

• أغمض عينيك أو انظر برفق إلى أسفل.

• يبدأ الشهيق والزفير.

• أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك.

• استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.

• أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر.

• افتح وزفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.

• استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.

• أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك.

• افتح وزفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.

• استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.

ابذل قصارى جهدك لتمرين ما يصل إلى 10 جولات من نمط التنفس هذا. إذا بدأت تشعر بالدوار ، خذ قسطًا من الراحة. حرر كل من الخياشيم وتنفس بشكل طبيعي.

التنفس من البطن

وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، فإن التنفس من البطن لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا سيقلل من القلق والتوتر. 5 ابحث عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. على سبيل المثال ، جرب الجلوس على كرسي أو الجلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة صغيرة تحت رأسك وتحت ركبتيك.

ضع إحدى يديك على صدرك العلوي والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري.

اسمح لبطنك بالاسترخاء دون دفعه إلى الداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدها.

تنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء إلى أنفك ونزولًا حتى تشعر بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى وتنخفض إلى الداخل (نحو عمودك الفقري).

زفر ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. لاحظ اليد الموجودة على صدرك ، والتي يجب أن تظل ثابتة نسبيًا.

على الرغم من أن تكرار التسلسل سيختلف وفقًا لصحتك ، إلا أن معظم الأشخاص يبدأون بالتمرين ثلاث مرات والعمل لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق ، مرة إلى أربع مرات في اليوم.

صندوق التنفس

يُعرف التنفس المربع أيضًا باسم التنفس بأربعة مربعات ، وهو سهل التعلم والممارسة. في الواقع ، إذا لاحظت أنك تستنشق وتزفر على إيقاع أغنية ، فأنت بالفعل على دراية بهذا النوع من التنفس المتسارع. يذهب مثل هذا:

ازفر حتى العد لأربعة.

حافظ على رئتيك فارغة لمدة أربعة.

استنشق حتى العد لأربعة.

احبس الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة.

ازفر وابدأ النمط من جديد.

4-7-8 التنفس

تمرين التنفس 4-7-8 ، المعروف أيضًا باسم التنفس المريح ، يعمل كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي. في البداية ، من الأفضل أداء التمرين وأنت جالس مع ظهرك مستقيمًا. بمجرد أن تصبح أكثر دراية بتمرين التنفس ، يمكنك القيام به أثناء الاستلقاء على السرير:

ضع طرف لسانك واحتفظ به على حافة النسيج خلف أسنانك الأمامية العلوية طوال مدة التمرين.

قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، مما يُصدر صوتًا مزعجًا.

أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل إلى أربعة عدات ذهنية.

احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.

قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، واصنع صوت الوش حتى العد ثمانية.

نفس الأسد

أنفاس الأسد ، أو  simhasana  باللغة السنسكريتية ، والتي تخرج فيها لسانك وتزئير مثل الأسد ، هي ممارسة أخرى مفيدة للتنفس العميق. يمكن أن يساعد في استرخاء عضلات وجهك وفكك ، وتخفيف التوتر ، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. 6

من الأفضل أداء التمرين في وضع جلوس مريح ، مع الانحناء قليلاً للأمام مع وضع يديك على ركبتيك أو الأرض.

افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.

استنشق من خلال أنفك.

افتح فمك على مصراعيه وأخرج لسانك ومدّه لأسفل باتجاه ذقنك.

ازفر بقوة ، وحمل النفس عبر جذر لسانك.

أثناء الزفير ، قم بإصدار صوت "ها" يأتي من أعماق بطنك.

تنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات.

كرر أنفاس الأسد حتى سبع مرات.

التنفس اليقظ

يتضمن تأمل اليقظة التركيز على تنفسك ولفت انتباهك إلى الحاضر دون السماح لعقلك بالانجراف إلى الماضي أو المستقبل.

اختر تركيزًا مهدئًا ، بما في ذلك صوت ("أوم") ، أو كلمة إيجابية ("سلام") ، أو عبارة ("تنفس بهدوء ، وزفير التوتر") لتكرارها بصمت أثناء الشهيق أو الزفير.

اترك واسترخي . عندما تلاحظ أن عقلك قد انحرف ، خذ نفسًا عميقًا وأعد انتباهك بلطف إلى الحاضر.

تنفس الشفة 

التنفس بواسطة الشفة الملحقة هو أسلوب تنفس بسيط يساعد على جعل التنفس العميق أبطأ وأكثر تعمدًا. وُجد أن هذه التقنية تفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق المرتبط بأمراض الرئة مثل انتفاخ الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن. 7

اجلس في وضع مريح مع استرخاء رقبتك وكتفيك.

أبقِ فمك مغلقًا ، واستنشق ببطء من خلال أنفك لمدة ثانيتين.

ازفر من خلال فمك لمدة أربع ثوان ، وتجعد فمك كما لو كنت تعطي قبلة.

حافظ على أنفاسك بطيئة وثابتة أثناء الزفير.

للحصول على نمط التنفس الصحيح ، يوصي الخبراء بممارسة التنفس بالشفاه من أربع إلى خمس مرات في اليوم.

- التنفس بالرنين 

يمكن أن يساعدك التنفس بالرنين ، أو التنفس المتماسك ، على الدخول في حالة استرخاء وتقليل القلق. 

استلقِ وأغمض عينيك.

تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ. لا تملأ رئتيك مليئة بالهواء.

قم بالزفير لمدة ست ثوان ، مما يسمح لأنفاسك أن تغادر جسمك ببطء وبلطف دون إجبارها.

استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.

خذ بضع دقائق إضافية للبقاء ساكنًا وركز على ما يشعر به جسمك.

تمرين التنفس البسيط

يمكنك أداء هذا التمرين كلما احتجت إلى ذلك. يمكن أن يتم ذلك بالوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. إذا وجدت هذا التمرين صعبًا أو كنت تعتقد أنه يجعلك قلقًا أو مذعورًا ، توقف في الوقت الحالي. جربه مرة أخرى في يوم أو نحو ذلك وقم ببناء الوقت تدريجيًا.

يستنشق ببطء وبعمق عن طريق الأنف . حافظ على استرخاء كتفيك. يجب أن يتمدد بطنك ، ويجب أن يرتفع صدرك قليلاً.

ازفر ببطء من خلال فمك . أثناء نفخ الهواء ، امسك شفتيك قليلاً ، لكن حافظ على استرخاء فكك. قد تسمع صوت "صفير" ناعم أثناء الزفير.

كرر تمرين التنفس هذا . افعل ذلك لعدة دقائق حتى تبدأ في الشعور بالتحسن. 10

في بعض الأحيان ، يشعر الأشخاص المصابون باضطراب الهلع في البداية بزيادة القلق أو الذعر أثناء القيام بهذا التمرين. قد يكون هذا بسبب القلق الناجم عن التركيز على تنفسك ، أو قد لا تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح دون بعض الممارسة.

كلمة ونصيحة 

لجعل التنفس العميق مفيدًا لك ، من الضروري الاستماع إلى جسدك والوعي بمدى تأثير القلق على حياتك اليومية. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق الشديد بعد ممارسة التنفس العميق ، ففكر في استشارة أخصائي الصحة العقلية أو الطبيب لتقييم وتوصيات العلاج. إذا كنت تعاني من مرض في الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو ، أو كنت تعاني من ألم أو صعوبة في التنفس ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي نوع من تمارين التنفس.